15 простых ПП-рецептов на каждый день: завтраки, обеды и ужины

Быстрые ПП-завтраки (до 15 минут)

1. Овсяноблин с творогом и ягодами

280 ккал | Б: 22 г | Ж: 8 г | У: 30 г

Смешайте 3 ст.л. овсяных хлопьев, 1 яйцо и 2 ст.л. молока. Выпекайте на антипригарной сковороде 2 минуты с каждой стороны. Начинка: 50 г творога 5% + горсть ягод.

2. Смузи-боул с бананом и гранолой

310 ккал | Б: 12 г | Ж: 7 г | У: 48 г

Взбейте 1 банан + 100 мл кефира + 1 ч.л. мёда в блендере до густой консистенции. Выложите в миску, сверху — 30 г гранолы, нарезанный киви и семена чиа.

3. Яичница с авокадо на тосте

340 ккал | Б: 16 г | Ж: 18 г | У: 28 г

Поджарьте 2 яйца на антипригарной сковороде. Подавайте на цельнозерновом тосте с четвертинкой авокадо, посыпьте семенами кунжута и хлопьями чили.

4. Ленивая овсянка в банке

290 ккал | Б: 14 г | Ж: 6 г | У: 42 г

Вечером смешайте 50 г хлопьев + 150 мл йогурта + 1 ч.л. мёда + ягоды. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром завтрак готов!

5. Творожные оладьи без муки

260 ккал | Б: 24 г | Ж: 6 г | У: 26 г

Смешайте 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. рисовой муки, сахарозаменитель. Выпекайте на антипригарной сковороде. Подавайте с ягодами.

Сытные ПП-обеды

6. Куриная грудка с киноа и овощами

420 ккал | Б: 38 г | Ж: 10 г | У: 42 г

Отварите 80 г киноа. Куриную грудку (150 г) обжарьте на гриле со специями. Подавайте с салатом из помидоров, огурцов и зелени, заправленным лимонным соком.

7. Суп-пюре из брокколи

250 ккал | Б: 12 г | Ж: 8 г | У: 30 г

Отварите 300 г брокколи и 1 картофелину. Пюрируйте блендером с 100 мл молока. Подавайте с цельнозерновым хлебцом и сёмгой.

8. Боул с лососем и бурым рисом

480 ккал | Б: 32 г | Ж: 16 г | У: 48 г

Бурый рис (80 г сухого) + запечённый лосось (120 г) + авокадо + огурец + морковь + соевый соус + кунжут. Сбалансированный и сытный обед.

9. Гречка с тушёной индейкой

390 ккал | Б: 35 г | Ж: 8 г | У: 42 г

Потушите 150 г филе индейки с луком, морковью и томатной пастой 20 минут. Подавайте с гречневой кашей (80 г сухой крупы).

10. Салат «Цезарь» ПП-версия

350 ккал | Б: 30 г | Ж: 14 г | У: 22 г

Романо + куриная грудка гриль + 1 яйцо + помидоры черри + цельнозерновые сухарики. Заправка: греческий йогурт + горчица + лимонный сок + чеснок.

Лёгкие ПП-ужины

11. Запечённая треска с овощами

280 ккал | Б: 32 г | Ж: 8 г | У: 18 г

Выложите филе трески (150 г) на подушку из кабачков, болгарского перца и помидоров. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте травами. Запекайте 25 минут при 180°C.

12. Омлет с овощами и сыром

300 ккал | Б: 24 г | Ж: 18 г | У: 8 г

Взбейте 3 яйца с 30 мл молока. Добавьте шпинат, помидоры, грибы. Готовьте под крышкой. За 2 минуты до готовности посыпьте 20 г тёртого сыра.

13. Салат с тунцом и яйцом

320 ккал | Б: 30 г | Ж: 16 г | У: 12 г

Тунец в собственном соку (1 банка) + 2 варёных яйца + огурец + руккола + оливки + заправка из оливкового масла и лимона.

14. Куриные котлеты на пару с салатом

270 ккал | Б: 28 г | Ж: 10 г | У: 14 г

Фарш из куриной грудки + лук + яйцо + овсяные хлопья. Готовьте на пару 20 минут. Подавайте со свежим салатом из капусты и моркови.

15. Тофу стир-фрай с овощами

250 ккал | Б: 18 г | Ж: 12 г | У: 16 г

Обжарьте кубики тофу (150 г) до золотистой корочки. Добавьте брокколи, болгарский перец, стручковую фасоль. Заправьте соевым соусом и имбирём.

Секреты вкусного ПП

• Используйте специи: паприка, куркума, орегано, базилик — ноль калорий, много вкуса
• Антипригарная сковорода — позволяет готовить без масла
• Лимонный сок — отличная замена жирным заправкам
• Meal prep — готовьте партиями на 2-3 дня

В RawPlan более 500 рецептов с точным расчётом КБЖУ, пошаговыми инструкциями и фото. Новые рецепты добавляются каждую неделю.