Как считать калории для похудения: простой гид по подсчёту КБЖУ

Зачем считать калории

Подсчёт калорий — это самый научно обоснованный метод контроля веса. Любая диета, которая приводит к похудению, работает благодаря одному принципу: дефицит калорий. Считать калории не обязательно всю жизнь, но первые 2-3 месяца это помогает выработать правильные пищевые привычки.

Формула расчёта нормы калорий

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора — она считается наиболее точной:

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Результат — это ваш базовый метаболизм (BMR). Умножьте его на коэффициент активности:

• 1.2 — минимальная активность (офисная работа, без тренировок)
• 1.375 — лёгкая активность (прогулки, 1-2 тренировки в неделю)
• 1.55 — умеренная активность (3-4 тренировки в неделю)
• 1.725 — высокая активность (ежедневные тренировки)

Пример расчёта

Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, офисная работа:

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 ккал

Норма с учётом активности: 1420 × 1.2 = 1704 ккал

Для похудения (−20%): 1704 × 0.8 = 1363 ккал

Что такое КБЖУ и как его считать

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы. Это четыре показателя, которые определяют качество вашего рациона.

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жиров = 9 ккал

При 1363 ккал оптимальное распределение:

• Белки: 102 г (30%) = 408 ккал
• Жиры: 38 г (25%) = 341 ккал
• Углеводы: 154 г (45%) = 614 ккал

Практические советы по подсчёту

1. Используйте кухонные весы — глазомер обманчив, порции часто на 30-50% больше, чем кажется
2. Взвешивайте продукты в сыром виде — калорийность указывается для сырых продуктов
3. Учитывайте масло — 1 столовая ложка масла = 120 ккал
4. Ведите дневник питания — записывайте всё, включая напитки и перекусы

С RawPlan подсчёт калорий не нужен — все рецепты уже содержат точный расчёт КБЖУ на порцию. Вы просто следуете готовому меню.

Когда можно перестать считать

Через 2-3 месяца активного подсчёта вы научитесь интуитивно определять калорийность блюд и размер порций. После этого можно перейти на «интуитивный подсчёт», периодически проверяя себя.