Топ-20 белковых продуктов для похудения: таблица с калорийностью

Зачем нужен белок при похудении

Белок — ключевой макронутриент для похудения. Вот почему:

• Термический эффект: на переваривание белка организм тратит 20-30% его калорий (у углеводов — 5-10%, у жиров — 0-3%)
• Сытость: белок подавляет грелин (гормон голода) и повышает пептид YY (гормон сытости)
• Мышечная масса: при дефиците калорий белок защищает мышцы от распада
• Ускорение метаболизма: высокобелковый рацион сжигает на 80-100 ккал больше в день

Сколько белка нужно

Для похудения: 1.5-2 г на кг целевого веса. Если вы весите 75 кг и хотите весить 65 — ваша норма 98-130 г белка в день.

Топ-20 белковых продуктов

Мясо и птица

1. Куриная грудка — 165 ккал, 31 г белка, 3.6 г жира (на 100 г)
2. Индейка (филе) — 157 ккал, 30 г белка, 3 г жира
3. Говядина (вырезка) — 187 ккал, 26 г белка, 8 г жира
4. Кролик — 156 ккал, 21 г белка, 8 г жира

Рыба и морепродукты

5. Тунец — 130 ккал, 29 г белка, 1 г жира
6. Лосось — 208 ккал, 20 г белка, 13 г жира (полезные Омега-3)
7. Треска — 82 ккал, 18 г белка, 0.7 г жира
8. Креветки — 99 ккал, 24 г белка, 0.2 г жира
9. Минтай — 72 ккал, 16 г белка, 0.9 г жира

Молочные продукты

10. Творог 5% — 121 ккал, 18 г белка, 5 г жира
11. Греческий йогурт — 73 ккал, 10 г белка, 0.7 г жира
12. Сыр рикотта — 174 ккал, 11 г белка, 13 г жира

Яйца и бобовые

13. Яйца — 155 ккал, 13 г белка, 11 г жира (2 яйца)
14. Чечевица — 116 ккал, 9 г белка, 0.4 г жира (варёная)
15. Нут — 164 ккал, 9 г белка, 2.6 г жира (варёный)
16. Фасоль белая — 139 ккал, 10 г белка, 0.5 г жира (варёная)

Растительные источники

17. Тофу — 76 ккал, 8 г белка, 4.8 г жира
18. Эдамаме — 121 ккал, 12 г белка, 5 г жира
19. Киноа — 120 ккал, 4.4 г белка, 1.9 г жира (варёная)
20. Семена тыквы — 559 ккал, 30 г белка, 49 г жира (умеренно!)

Как включить белок в каждый приём пищи

• Завтрак: яйца, творог, йогурт или протеиновый коктейль
• Обед: мясо/рыба (150 г) — основа блюда
• Ужин: рыба, птица или бобовые + овощи
• Перекусы: йогурт, орехи, сыр, варёное яйцо

В RawPlan все рецепты рассчитаны с оптимальным содержанием белка для поддержания мышечной массы при похудении.